MACRONUTRIMENTOS 2

Bueno como prometí les hablare un poco de lo cuál seguro que al escucharlo muchos nos asustamos o lo asociamos con rechazo: LAS GRASAS (Mejor conocidos como lípidos por nosotros los nutriólogos). Bueno, que pasa con esto que es en general lo que siempre intentamos evitar lo mejor posible en nuestra dieta?

Bueno antes que nada te comentó que las grasas son un componente esencial de la dieta y también de varios de los alimentos que consumimos a diario, por lo que no es adecuado eliminarlas por completo de nuestra alimentación. Aunque los lípidos tienen su origen en la dieta, muchas de nuestras células tienen la capacidad de generarlos, principalmente en el hígado o tejido adiposo que son los principales almacenes de los mismos y como tenemos la capacidad limitada de almacenar los hidratos de carbono, el exceso de los mismos en la dieta puede llegar a convertirse en más lípidos o ácidos grasos. Al ser insolubles en agua, son necesarios los ácidos biliares producidos en el hígado para su absorción en el intestino y transporte por vía linfática a través de todo el organismo para su utilización. Es por esto que las personas con alguna afección en el hígado como cirrosis, tienen problemas para absorber las grasas favoreciendo que se acumulen.

¿Qué importancia tienen en nuestra alimentación? 1) Es un importante combustible metabólico que a diferencia de los hidratos de carbono y proteínas que por cada gramo de ellos nos aportan 4kcal, un gramo de lípidos nos da 9kcal siendo altamente energéticos. 2) A través de la dieta nos aportan ácidos grasos esenciales como los Omegas 3 (ácido linolénico) y Omegas 6 (ácido linoleico), se llaman esenciales debido a que estos no se sintetizan en nuestro organismo y si llegamos a tener deficiencia de estos nos puede generar repercusiones orgánicas. 3) Son vehículo de vitaminas insolubles en agua pero que pueden movilizarse y absorberse en nuestro cuerpo al unirse con los lípidos, estas son las vitaminas A, D, E y K. 4) Son necesarios para producir ciertas elementos de mucha importancia en nuestro cuerpo como hormonas, enzimas y como protección de nuestros órganos. 

Igual me imagino ya sabes que hay diferentes tipos de grasas. Te suena lo de poliinsaturadas, monoinsaturadas, saturadas o las temidas trans y el colesterol? Ok a continuación te explicare de forma breve y sencilla cuales son cada una de ellas y otro poco más para que te informes bien.

Los triglicéridos son los principales componentes de las grasas naturales que aporta la dieta. Son utilizados principalmente como grasas de reserva energética almacenados en el tejido adiposo. Ahora estos mismos se subdividen en otras categorías que son las grasas saturas e insaturadas, esta clasificación se da de acuerdo a sus estructuras moleculares y sus enlaces pero bueno no entrare en esa parte, solo es importante entender que las grasas saturadas gracias a una gran variedad de ensayos clínicos, investigaciones por grupos de expertos y de acuerdo a lo establecido en varios consensos se les ha asociado con un aumento en las concentraciones séricas de colesterol sobre todo cuando hay un consumo elevado de ellas y más bajo de las grasas insaturadas y este aumento de las concentraciones de colesterol en sangre puede aumentar el riesgo de presentar alguna enfermedad cardiovascular. Por lo general las grasas saturadas se obtienen de los alimentos de origen animal, aunque los pescados son principalmente ricos en grasas insaturadas (sobre todo poliinsaturadas).

Entre las grasas insaturadas están las monoinsaturadas y poliinsaturadas, y de las poliinsaturadas las más comunes están los famosos omegas 3 y 6 que son precursores de ciertos compuestos biológicamente activos de gran importancia en la regulación de la presión arterial, en mantener en óptimas condiciones el sistema inmune y prevención de enfermedades cardiovasculares. Los acidos grasos omega 3 (EPA y DHA) son de gran interés nutricional sobre todo por sus efectos cardioprotectores. La recomendación de ingesta de estos ácidos grasos es de 0.8-1.1g/día de omega 6 y 0.3-0.4g/día de omega 3.

Los niños con una ingesta insuficiente en estos ácidos grasos esenciales desarrollan dermatitis que solo se previene o se cura al aportarlos en la dieta. Sus principales fuentes además de la grasa de los pescados, son las oleaginosas como nueces, almendras, pistaches, cacahuates, semillas de girasol, aguacate, etc.  

Cuando estas grasas insaturadas son sometidas a ciertos procesos bioquímicos se pueden transformar en ácidos grasos trans, perdiendo así todas sus propiedades fisiológicas y efectos benéficos. Es recomendable que el consumo de grasas saturadas no exceda más del 10% del total de grasas consumidas en nuestra dieta.

Colesterol.- Es un componente esencial de las membranas celulares y un componente mayoritario del cerebro y neuronas. Se encuentra en altas concentraciones en el hígado. Es necesario para producir otros componentes importantes de nuestro cuerpo como los ácidos biliares, hormonas, Vitamina D (Si el colesterol puede ayudar a generar esta vitamina aunque no lo creas). Recuerda cuidar que tu consumo de colesterol no sea mayor de 300mg al día de preferencia, pues una ingesta excesiva está directamente relacionada con la formación de placas en las arterias principales de nuestro cuerpo y l consecuente desarrollo de enfermedad cardiovascular.

Las grasas por el contrario de lo que se piensa, no proporcionan una mayor sensación de saciedad de hecho si los clasificamos de acuerdo al grado de saciedad que nos generan los macronutrimentos en primer lugar estarían las proteínas seguido de los carbohidratos y al final las grasas. Cuando se ingiere una elevada cantidad de grasas en la dieta y no es utilizada como combustible (es decir gastada en algún ejercicio o actividad física extenuante) puede generar un aumento de los depósitos de reserva con un aumento progresivo del peso corporal determinando la aparición de obesidad predisponiendo a la persona a otras enfermedades crónico degenerativas como diabetes e hipertensión.

Entonces como resumen la recomendación para el consumo de las grasas es el siguiente:

Siempre recuerda que las grasas son también una parte IMPORTANTE de nuestra alimentación diaria e igualmente no es conveniente excluirlo totalmente de la dieta, solo cuidar como siempre los excesos, el tipo de grasas consumidas y los alimentos que las contienen que no tengan una alta concentración de grasas saturadas. Esta es una lista de los grupos de alimentos que nos aportan lípidos a nuestra dieta y que son recomendables para mantener una alimentación correcta: