HIPERTENSIÓN

Las enfermedades cardiovasculares generan  casi el 50% de todas las muertes en países industrializados sobre todo en Estados Unidos (Hipertensión, cardiopatía coronaria, insuficiencia cardiaca, defectos cardiacos congénitos y accidente vascular cerebral), pero cerca del 70% de todos estos casos se pueden evitar o retrasarse con correctas elecciones dietéticas y modificaciones en el estilo de vida (siiii me refiero sobre todo al ejercicio). Estoy segura que ya sabrás un poco de este tema: los infartos, presión alta, dejar de consumir sal, pero también te puedo apostar que veras cosas en esta publicación que te quiero compartir y que seguro desconocías como por ejemplo ¿Sabes que sucede cuando alguien tiene hipertensión? Si eres un profesional del área de la salud seguro que si pero si no déjame hablarte un poquito de ello.

El proceso que origina estas enfermedades es la famosa “ateroesclerosis” traducido: las placas de grasa que se generan en las principales arterias que transportan grandes cantidades de sangre a nuestro corazón y todo el cuerpo en corto conocidas como ateromas y ya sabes que estas placas al empezar a cubrir las paredes de las arterias impiden que la sangre pase bien por ellas aumentando la resistencia, figúrate lo que ocurre cuando a una manguera la presionas y el agua sale con mayor presión, y la sangre a presión alta daña estas paredes tan sensibles haciéndolas propensas a romperse, también esto puede generar coágulos en las paredes de las arterias y al desprenderse igual las pueden rasgar o el coagulo puede irse por la circulación sanguínea hasta tapar una arteria pequeña por la que no pueda pasar, como las arterias del cerebro lo que genera el infarto cerebral o apoplejía, o los pequeños vasos sanguíneos del corazón ocasionando un infarto al miocardio (por cierto miocardio es el tejido muscular del corazón encargado de la contracción y bombeo de la sangre por todo el organismo) Una evidencia importante que puedes detectar la próxima vez que vayas al optometrista, cuando te revisen los ojos pregunta si los pequeños vasos sanguíneos del globo ocular están bien, si acaso alguno presenta un pequeño hematoma o derrame es seguro que tu presión se está elevando. Los principales factores de riesgo cardiovascular están mencionados en esta tabla:

La presión arterial está controlada por todo un sistema bastante complejo que depende de varios elementos como la cantidad de sangre en el cuerpo, el tamaño y estado de tus vasos sanguíneos, concentración de sodio en sangre, el estado de los riñones y el corazón, producción de ciertas hormonas, tu edad, hábitos que pueden afectarla tanto positiva como negativamente como el consumo de tabaco, alcohol, actividad física regular y por supuesto una dieta adecuada.

Cuando todo esto se encuentra en armonía nuestra presión arterial se mantendrá a un nivel saludable. 

La hipertensión afecta a cerca de 600 millones de personas en el mundo. El origen de esta afección puede deberse no solo a los ateromas, puede ser debido a la combinación de varios factores d riesgo, siendo las Dislipidemias el factor modificable más importante (consulta la publicación de Dislipidemias para saber más) o secundario a otras enfermedades o afecciones:

Hay factores que pueden predisponer a una persona a desarrollar hipertensión como la edad, historia familiar de afecciones cardiacas o enfermedad cerebrovascular, raza (los afroamericanos tienen mayor predisposición a las afecciones cardiacas), si vives en una zona muy por arriba del nivel del mar, sedentarismo, dieta poco saludable, etc. Sus síntomas son cefaleas frecuentes (dolor de cabeza), visión alterada, disnea (dificultad respiratoria), epistaxis (hemorragias nasales), dolor torácico, mareos, falta de memoria, ronquidos y apnea (falta temporal de la respiración) durante el sueño.

Ya es bien sabido que una clave para mantener tu presión arterial es controlando el consumo de sodio en tu alimentación. El sodio se encuentra en pequeñas cantidades en casi todos los alimentos naturales (en promedio una persona consume 1g de sodio al día sin contar la sal añadida), en la mayoría de los países el consumo de sal (cloruro de sodio) es de 9-12 g/día. Entonces casi el 90% del sodio que se consume al día proviene de la sal y el 75% de esta sal consumida viene de los alimentos procesados.

Pero bueno me imagino que alguno de ustedes se ha preguntado alguna vez ¿qué sucede con el sodio que se restringe en la hipertensión y que le hace a nuestra presión arterial?

 En forma sencilla el sodio en exceso genera alteraciones bioquímicas en cadena que desequilibra el control de la presión arterial.

Entonces ¿cuánto sería la cantidad recomendada de sal consumida al día? La American Heart Association (Asociación mexicana del corazón) apoya la recomendación del U.S Dietary Guideline (Guías dietéticas de Estados Unidos) de limitar la ingesta de cloruro de sodio a 6g/día (2400mg de sodio) menos para la población en general.

Mis recomendaciones clave para prevenir y controlar la hipertensión son las siguientes:

Lleva una dieta variada con alimentos frescos frutas, verduras, carnes blancas (pollo, pescado, pavo) rica en fibra y en grasas saludables, adecuada a tus necesidades, cuidando siempre de tus porciones al día de cada grupo alimenticio, evita en la medida posible los azúcares simples en exceso y alimentos ricos en ellos (dulces, jugos y refrescos, azúcar refinada) y grasas saturadas (helados, pastelitos, galletas rellenas, alimentos fritos o capeados). Es recomendable para los individuos que padecen de hipertensión clínica un patrón de dieta tipo DASH sus siglas significan “Dietary Approaches to Stop Hypertension” (Enfoques dietéticos para detener la hipertensión), este enfoque esta precisamente diseñado para conseguir una disminución de la presión arterial a través de una dieta alta en minerales como potasio, magnesio y calcio (claves para la regulación de la presión arterial) y baja en grasas saturadas, sodio y colesterol. Esta dieta se compone principalmente de frutas y verduras, cereales integrales, lácteos bajos en grasas, carnes blancas y grasas saludables (recuerda que ya hable de ellas en Lípidos). Bebe agua constantemente, como mínimo procura tomar de 2-2.5L de agua al día.

Puede que te llegue a parecer un disco rayado pero ya en serio no es algo tan difícil dedicarle unos 30 minutos de tu día para realizar alguna actividad física que te agrade y siempre dentro de tus capacidades físicas (no intentes correr una maratón). Créeme cuando te aseguro que hacer un cambio así aunque te parezca muy poco a tu rutina diaria hace una marcada diferencia en tu salud y bienestar a futuro incluso mejora tu estado de ánimo, ayuda al stress y depresión e incluso te conectara con más personas de tu entorno.

Limita no solo usar el salero (de preferencia aléjalo de la mesa), además es conveniente que evites lo más que puedas consumir alimentos procesados que contengan demasiados químicos y conservadores sobre todo enlatados o conservas pues la mayoría de estos tienen cantidades demasiado elevadas de Sodio, revisa la etiqueta y si te dice que por porción tiene menos de 140mg de Sodio entonces es un alimento bajo en este mineral. Sería conveniente además que te alejaras de todos los embutidos y carnes frías principalmente si ya padeces de hipertensión o alguna otra afección cardiaca o insuficiencia renal.

Por supuesto el consumir alcohol y tabaco no va ayudar así que lo ideal sería dejarlos o por lo menos limitarlos lo más que se pueda.

Y por último se muy diligente con tu salud, si no tienes hipertensión pero presentas algún factor de riesgo revisa tu presión arterial cada tanto, hasta chequeos anuales, vigila tu peso y alerta a cualquier dolor o molestia, si tienes alguna enfermedad que pueda desencadenar la hipertensión, como la diabetes mellitus, mantenla bajo control para evitar complicaciones (si tienes diabetes no es muy conveniente que sigas la dieta DASH a menos que un nutricionista calificado la modifique especialmente para este caso). Si ya padeces de hipertensión entonces visita con regularidad a tu médico, no dejes de tomar tu medicamento, evita el stress y fatiga e intenta seguir estas indicaciones lo mejor que puedas.

SIEMPRE RECUERDA QUE TU SALUD ESTA EN TUS MANOS, ASÍ QUE DECIDE SENTIRTE BIEN EN ESTE MOMENTO Y MANTENTENERTE SANO.

8 EFECTIVAS ESTRATEGIAS PARA LA PÉRDIDA DE PESO

Hola a todos espero que tengan un buen inicio de semana, bueno una de las mayores preocupaciones de las personas y motivo #1 por el que acuden a la consulta con el nutriólogo es: NECESITO BAJAR DE PESO.

Bueno para lograr este objetivo no basta únicamente con que hagas una dieta muy efectiva o con una gran restricción de calorías, lo más importante y siempre tenlo presente es que realices cambios positivos en tu estilo de vida ya que esto no solo garantiza aún más la pérdida de peso corporal sino también a mantenerlo luego de haber perdido algunos kilos y a tu salud en general. Aquí te doy las 8 estrategias más importantes que debes considerar, puede que te parezcan de sentido común pero lo cierto es que la mayoría de las personas que se comprometen a la pérdida de peso no toma en cuenta estos hábitos saludables y pueden encontrarse con muchos problemas para lograr la pérdida y mantenimiento de peso:

1.-  CUIDA TUS PORCIONES; Este es uno de los mayores desafíos para cualquier perdona que busca seguir de forma correcta una dieta con la meta de perder peso. Si llenas y acumulas la comida en tu plato puedes sentir la necesidad de acabarlo todo hasta dejarlo limpio, por ello lo recomendable es que comiences con porciones pequeñas y también cuidando el equilibrio entre grupos de alimentos. Este modelo del plato puede ayudarte a darte una idea de cómo lograr este equilibrio y cuidar las porciones: 

Si anteriormente estabas acostumbrado/a a comer grandes porciones o servirte segundas porciones de forma repetida, puede que en un principio sientas que te “quedas con hambre”, pero recuerda que el estómago se queja hasta que este se reduce para adaptarse a las porciones más pequeñas que ahora empezaras a consumir.

El control de estas porciones es doblemente importante al comer fuera. La mayoría opina que al comer fuera el respetar las porciones ya no es posible pero esto NO ES CIERTO. En lugar de que pidas como entrada una sopa con pasta o arroz o alguna botana, opta por pedir una ensalada fresca sin aderezos grasosos y después pide un plato fuerte que sea saludable y con un tamaño razonable (no pidas un mega filete de sirlon) de preferencia con carnes blancas (pescado o pollo) asados, a la plancha o empapelados, con una guarnición de verduras (evita los purés de papa y papas fritas) con un poco de arroz o frijoles y trata de acompañarlo con una solo tortilla o un pedazo pequeño de pan. Igual intenta que las bebidas que ordenes sean sin jarabe y espérate a regresar a casa para tomar una fruta como postre.

2.- COME DESPACIO; Recuerda que nunca nadie estará encima de ti apresurándote a que comas todo lo de tu plato en 5 min. Si te das el tiempo suficiente para masticar bien tus alimentos y disfrutarlos con calma favoreces no solo una mejor digestión sino además que la comida pase mucho más despacio por tracto gastrointestinal haciendo que te dé una sensación de saciedad mucho más temprano e igualmente le das tiempo a las señales neurológicas del hambre para que se detengan. Entonces comerás menos antes de que tu cuerpo reconozca que ya está satisfecho.

3.- COME TUS VERDURAS PRIMERO; Las verduras son ricas en fibra, vitaminas y minerales pero pocas calorías. Por lo tanto una buena idea para favorecer que te quedes satisfecho de forma rápida antes de que te llenes con carne y cereales, es que empieces con tus vegetales y recuerda la imagen del plato siempre en mayor cantidad que los demás grupos de alimentos.

4.- EVITA SALTARTE LAS COMIDAS; Contrario a lo que la mayoría piensa, el evitar alguna de las comidas principales solo propicia mayores problemas para lograr la pérdida de peso que deseas. El cuerpo manda una señal al haber privación de aporte de energía como si estuviéramos en inanición lo que provoca que se generé y acumulé más grasa corporal para poder almacenar energía como reserva. Lo que es peor más tarde tendrás demasiada hambre lo que te llevara a asaltar de forma voraz el refrigerador o la alacena o en tu siguiente comida puede que te sirvas porciones aún más grandes de alimento de las debidas. Lo ideal es que siempre realices 3 comidas principales al día y unas 2 colaciones pequeñas y saludables entre el medio día y la tarde.

5.- TOMA SUFICIENTE AGUA; El tomar agua a lo largo de tu día puede ayudarte mucho a ir sintiendo satisfecho con mayor anticipación y además a mantenerte hidratado. Esto igual garantiza un beneficio para la salud de tu sistema digestivo, circulatorio y riñones. Si te cuesta mucho trabajo acostumbrarte a tomar agua todos los días, hay algo que puedes intentar y te aseguro que funciona: prueba primero tomar todos los días una botella de 600ml de agua a lo largo de cada día, una vez que ya no te cueste trabajo acabarte esta cantidad de agua avanza a tomar en todo un día una botella de 1L y así vas aumentando el tamaño de las botellas de agua conforme se te haga menos difícil acabártelas.

6.- BUSCA APERITIVOS SALUDABLES; Yo se que lo normal es que la mayoría acostumbre comer las frutas entre comidas pero si revisas mi publicación pasada de frutas bajas en carbohidratos veras la razón de porque esto no es del todo recomendable. Igualmente es preferible que al momento de escoger aperitivos pequeños entre comidas no corras a comprar las famosas barras de cereales del super o alguna bolsa de frituras. Una porción de cereales como 4 galletas marías o 4 galletas habaneras o saladas o una tostada con una porción de grasas como 2 cdas de aguacate, 5 mitades de nueces o 9 pzas de cacahuates naturales o en lugar de la grasa puede ser una porción de lácteos descremados como un yogurt light con la porción de cereales. La clave es combinar carbohidratos complejos con algo de grasa y proteína para generar una mayor sensación de saciedad.

7.- REALIZA EJERCICIO LO MÁS FRECUENTE QUE PUEDAS; El quemar todas esas calorías que consumimos a diario con algo de actividad física es un paso vital en tu plan de pérdida de peso. Es la ecuación más simple que te puedas imaginar “Las calorías que entran y las calorías que salen determinan el peso perdido” y no importa que digas “no tengo tiempo ni dinero para ir a un gimnasio”, hacer ejercicio no implica exclusivamente que lo hagas en un gimnasio lo que puedas hacer en algún espacio libre de tu horario será suficiente para ir marcando un cambio positivo en tu estilo de vida. No uses el elevador sube escaleras, estaciónate un poco más lejos de tu sitio de trabajo o en el estacionamiento del super, si no te queda muy lejos la tienda o la escuela ve caminando, si tienes un patio amplio en casa úsalo para trotar o aprovecha que tengas un parque cerca de tu casa, baja videos de baila o de música por internet y ponte a bailar, compra una cuerda para brincar, en fin ya ves que no hay pretexto para evitar un poco de actividad en tu rutina.

8.- MANTÉN LA MOTIVACIÓN; Esto puede ser aunque no lo creas la clave del éxito entre todas las estrategias anteriores, si no mantienes un ánimo positivo y las ganas de seguir adelante en tu plan de pérdida de peso y mejorar tu estado de salud créeme que no veras los resultados pronto o al menos no como te los esperas. Para ayudarte en esto es bueno que establezcas buenas metas en tu peso o en los logros que quieres alcanzar, claro siempre se realista (no te propongas perder 10kg en una semana), busca mayor apoyo en familiares y amigos, es lindo cuando sabes que hay otras personas que quieren acompañarte en este cambio por la salud, crea un plan con estrategias bien definidas y razonables para lograr tus objetivos como por ejemplo: una semana empieza corriendo por 15min todos los días y la siguiente semana aumentas unos 5 min y así te vas o por 15 días dejare de tomar refresco o dulces y procurare siempre servirme en mi plato más verduras que carne y cereales. Entonces no olvides siempre mantén una actitud de 100 a la hora de planear bien y llevar a la acción tu plan de pérdida de peso…ANIMO!!! 

MACRONUTRIMENTOS 1

Una disculpa por el retraso a mis lectores voy a tratar de no retrasarme tanto en las futuras publicaciones. Seguro ya has escuchado mucho sobre, carbohidratos, proteínas, grasas, vitaminas y minerales pero dime...Sabes cuales son los efectos que tienen o las funciones vitales que cumplen cada uno en nuestro organismo de forma individual? Si ya lo sabes muy bien pero igual quiero explicarlo de forma breve y comprensible en este espacio para quienes lo desconozcan y seguro que habrá varias cosas que desconocías. Les iré hablando de uno por uno ya que es algo complejo pero lo resumiré lo mejor posible ok?

HIDRATOS DE CARBONO.-  La mayoría de la energía que necesitamos para movernos y realizar todas nuestras actividades diarias viene del consumo de hidratos de carbono/carbohidratos que comúnmente la gente les llama los "azúcares". Debido a esto la población en general, tiende a considerar a los alimentos ricos en carbohidratos como <<alimentos que engordan>>, considerándolos molestos y no esenciales. De esto se inició la iniciativa de crear los productos reducidos o libres en azúcares, pero también se ha observado un aumento en el consumo de productos procesados ricos en azúcar y disminuye el consumo de fuentes vegetales naturales de carbohidratos y fibra. Cada gramo de carbohidrato va a aportarnos 4 kcals. Seguro también habrás escuchado que están los carbohidratos simples y complejos, estos últimos más bien entendidos como los cereales integrales. Las principales diferencias entre ambos es simple: 1) Los simples generan un aumento más marcado y más rápido en la glucosa sanguínea. Debido a esto no es conveniente en general incorporarlos en grandes cantidades a nuestra dieta, principalmente si se padece diabetes. 2) Generalmente los carbohidratos complejos contienen una mayor cantidad de fibra dietética (Más adelante publicaré algo sobre las Fibras) esto puede favorecer no solo la digestión, sino además darnos una mayor sensación de saciedad también, la mayor parte aportan más elementos adicionales como vitaminas y minerales. 3) Los carbohidratos complejos tienen un índice glucémico y carga glucémica menor que los simples (igual les hablare después de estos conceptos en la página de Diabetes).

Al final de la digestión todos los carbohidratos se reducen a una forma más pequeña y fácil de asimilar por el organismo convirtiéndose en glucosa y es la insulina creada por el páncreas la encargada de transportarla al hígado, músculo y tejido graso para almacenarla. Principalmente se almacena en hígado y músculo como glucógeno. MUCHA ATENCIÓN A ESTO: Cuando hay un exceso de glucosa, y los depósitos de glucógeno se llenan, esta se va a convertir en triglicéridos (Lo mencione en la publicación de frutas bajas en carbohidratos) en el hígado, y son transportados al tejido adiposo o graso, almacenados como grasas de reserva, formándose las famosas "longitas". No vayas a pensar que con esto se puede justificar el eliminar los carbohidratos de nuestra dieta, recuerda que son VITALES para nuestro cuerpo al ser nuestro principal motor para todos los días. Solo debes saber elegir bien tus fuentes de carbohidratos para tu alimentación diaria, como dije antes preferir los complejos a los simples, siempre cuidando las raciones debidas y combinando su consumo con otros alimentos con proteínas y grasas para mantener el equilibrio en la dieta.   

¿CUÁLES ALIMENTOS NOS APORTAN HIDRATOS DE CARBONO Y QUE DEBEN DE FORMAR PARTE DE NUESTRA DIETA?

Por supuesto no veras en esta lista alimentos como pastelitos, panes dulces, caramelos, refrescos, etc. Estos son los alimentos que los nutriólogos recomendamos como parte de una dieta saludable siempre respetando las raciones adecuadas para cada caso, recuerda siempre todo con moderación.

Bueno esperen dentro de poco la publicación sobre lípidos/grasas. Buen día a todos

Nutrición, salud y bienestar

Antes que nada es importante que sepan que el papel de un Nutriólogo no se aísla únicamente en prescribir una dieta para que la persona baje de peso, no es algo que se haga tan simple como un cálculo rápido y ya. Requiere de una serie de conocimientos tanto básicos relacionados con términos generales sobre nutrición, metabolismo y digestión en el organismo, evaluación del edo. de nutrición de la persona y evaluaciones antropométricas (Talla, peso, circunferencia de cintura y cadera, complexión, etc.) y conocimientos especializados en relación a la morfología del organismo, procesos del metabolismo a nivel celular, química orgánica, tecnologías en alimentos de origen animal y vegetal, nutrición en el paciente enfermo, etc. Es todo un abanico de temas y procesos complejos que nos llevan a una correcta atención y orientación nutricional para ayudar al paciente a cuidar su alimentación y mantener un edo. de salud adecuado.

Mi intención en este blog es hacerles saber de la forma más sencilla posible, aquellas cuestiones que constantemente les afligen en materia de nutrición y como ustedes de forma sencilla pueden cuidar su alimentación. Vamos a empezar con algunas cosas algo básicas muy bien?

La nutrición es la relación que existe entre los alimentos y la salud del cuerpo humano. Una buena nutrición es esencial para el desarrollo y el funcionamiento normales; una reproducción, crecimiento y mantenimiento normales; un nivel de actividad óptimo y eficiencia en el trabajo; resistencia hacia las infecciones y enfermedades, y la capacidad de reparar daños y heridas.

Nutrición adecuada significa que todos los nutrientes esenciales (carbohidratos, grasas, proteínas, vitaminas, minerales y agua) se proporcionan y se utilizan en un equilibrio adecuado para mantener la salud óptima y el bienestar.

Las deficiencias nutricionales pueden resultar en enfermedades cada vez que se proporcionan cantidades inadecuadas de los nutrientes esenciales (pueden ser en menor cantidad o por excesos). Por supuesto que el ejercicio físico y la salud mental juegan un papel igualmente vital en la salud, si no estamos activos nuestro organismo no funciona igual y no asimilamos de forma correcta lo que ingerimos y si no estamos con un buen animó y motivados no importaría cuanto lo intentes los resultados de los cambios que intentes hacer en tus hábitos de alimentación no se reflejaran en tu persona, al menos no como seguramente esperas. 

Por eso ninguna sustancia individual mantiene un buen estado de salud, todo estos elementos deben de estar en armonía para que tú mismo puedas sentirte lleno de salud y satisfecho con tu imagen física. Te lo voy advirtiendo desde el vamos, nunca te diré que será algo muy sencillo, si lo fuera los nutriólogos no estaríamos siempre tan ocupados (¬_¬). Nuestra misión es siempre orientarte, darte las estrategias necesarias y ayudarte solo en parte a mantenerte motivado a seguir adelante pero la parte más importante depende de ti y lo comprometido que estés con lograr un cambio real. Pero no te desanimes todos tenemos lo necesario para lograr esto solo recuerda siempre mantener como tu prioridad principal tu salud y sentirte muy bien...ANIMO!!!! 

Aprende sobre la importancia de una buena alimentación

Bueno espero que les allá gustado, si van a probar nuevos tipos de cocinas (china, japonesa, india, etc.) asegúrense de que los alimentos no sean fritos, capeados o preparados con demasiada grasa ok (pensando en los rollos primavera -_-). También recuerden que los jugos y licuados de frutas es mejor evitarlos o tomarlos de manera poco frecuente, si quieren saber más sobre esto pueden ir a mi publicación de frutas bajas en carbohidratos.