Hola a todos espero que
tengan un buen inicio de semana, bueno una de las mayores preocupaciones de las
personas y motivo #1 por el que acuden a la consulta con el nutriólogo es:
NECESITO BAJAR DE PESO.
Bueno para lograr este
objetivo no basta únicamente con que hagas una dieta muy efectiva o con una
gran restricción de calorías, lo más importante y siempre tenlo presente es que
realices cambios positivos en tu estilo de vida ya que esto no solo garantiza
aún más la pérdida de peso corporal sino también a mantenerlo luego de haber
perdido algunos kilos y a tu salud en general. Aquí te doy las 8 estrategias
más importantes que debes considerar, puede que te parezcan de sentido común
pero lo cierto es que la mayoría de las personas que se comprometen a la pérdida
de peso no toma en cuenta estos hábitos saludables y pueden encontrarse con
muchos problemas para lograr la pérdida y mantenimiento de peso:
1.- CUIDA TUS PORCIONES; Este es uno de los
mayores desafíos para cualquier perdona que busca seguir de forma correcta una
dieta con la meta de perder peso. Si llenas y acumulas la comida en tu plato
puedes sentir la necesidad de acabarlo todo hasta dejarlo limpio, por ello lo
recomendable es que comiences con porciones pequeñas y también cuidando el
equilibrio entre grupos de alimentos. Este modelo del plato puede ayudarte a
darte una idea de cómo lograr este equilibrio y cuidar las porciones:
Si anteriormente estabas
acostumbrado/a a comer grandes porciones o servirte segundas porciones de forma
repetida, puede que en un principio sientas que te “quedas con hambre”, pero
recuerda que el estómago se queja hasta que este se reduce para adaptarse a las
porciones más pequeñas que ahora empezaras a consumir.
El control de estas porciones es
doblemente importante al comer fuera. La mayoría opina que al comer fuera el
respetar las porciones ya no es posible pero esto NO ES CIERTO. En lugar de que
pidas como entrada una sopa con pasta o arroz o alguna botana, opta por pedir
una ensalada fresca sin aderezos grasosos y después pide un plato fuerte que
sea saludable y con un tamaño razonable (no pidas un mega filete de sirlon) de
preferencia con carnes blancas (pescado o pollo) asados, a la plancha o empapelados,
con una guarnición de verduras (evita los purés de papa y papas fritas) con un
poco de arroz o frijoles y trata de acompañarlo con una solo tortilla o un
pedazo pequeño de pan. Igual intenta que las bebidas que ordenes sean sin
jarabe y espérate a regresar a casa para tomar una fruta como postre.
2.- COME DESPACIO; Recuerda que nunca
nadie estará encima de ti apresurándote a que comas todo lo de tu plato en 5
min. Si te das el tiempo suficiente para masticar bien tus alimentos y
disfrutarlos con calma favoreces no solo una mejor digestión sino además que la
comida pase mucho más despacio por tracto gastrointestinal haciendo que te dé
una sensación de saciedad mucho más temprano e igualmente le das tiempo a las
señales neurológicas del hambre para que se detengan. Entonces comerás menos
antes de que tu cuerpo reconozca que ya está satisfecho.
3.- COME TUS VERDURAS PRIMERO; Las
verduras son ricas en fibra, vitaminas y minerales pero pocas calorías. Por lo
tanto una buena idea para favorecer que te quedes satisfecho de forma rápida
antes de que te llenes con carne y cereales, es que empieces con tus vegetales
y recuerda la imagen del plato siempre en mayor cantidad que los demás grupos
de alimentos.
4.- EVITA SALTARTE LAS COMIDAS;
Contrario a lo que la mayoría piensa, el evitar alguna de las comidas
principales solo propicia mayores problemas para lograr la pérdida de peso que
deseas. El cuerpo manda una señal al haber privación de aporte de energía como
si estuviéramos en inanición lo que provoca que se generé y acumulé más grasa
corporal para poder almacenar energía como reserva. Lo que es peor más tarde
tendrás demasiada hambre lo que te llevara a asaltar de forma voraz el
refrigerador o la alacena o en tu siguiente comida puede que te sirvas
porciones aún más grandes de alimento de las debidas. Lo ideal es que siempre realices
3 comidas principales al día y unas 2 colaciones pequeñas y saludables entre el
medio día y la tarde.
5.- TOMA SUFICIENTE AGUA; El tomar
agua a lo largo de tu día puede ayudarte mucho a ir sintiendo satisfecho con
mayor anticipación y además a mantenerte hidratado. Esto igual garantiza un
beneficio para la salud de tu sistema digestivo, circulatorio y riñones. Si te
cuesta mucho trabajo acostumbrarte a tomar agua todos los días, hay algo que
puedes intentar y te aseguro que funciona: prueba primero tomar todos los días
una botella de 600ml de agua a lo largo de cada día, una vez que ya no te
cueste trabajo acabarte esta cantidad de agua avanza a tomar en todo un día una
botella de 1L y así vas aumentando el tamaño de las botellas de agua conforme
se te haga menos difícil acabártelas.
6.- BUSCA APERITIVOS SALUDABLES; Yo
se que lo normal es que la mayoría acostumbre comer las frutas entre comidas
pero si revisas mi publicación pasada de frutas bajas en carbohidratos veras la
razón de porque esto no es del todo recomendable. Igualmente es preferible que
al momento de escoger aperitivos pequeños entre comidas no corras a comprar las
famosas barras de cereales del super o alguna bolsa de frituras. Una porción de
cereales como 4 galletas marías o 4 galletas habaneras o saladas o una tostada
con una porción de grasas como 2 cdas de aguacate, 5 mitades de nueces o 9 pzas
de cacahuates naturales o en lugar de la grasa puede ser una porción de lácteos
descremados como un yogurt light con la porción de cereales. La clave es
combinar carbohidratos complejos con algo de grasa y proteína para generar una
mayor sensación de saciedad.
7.- REALIZA EJERCICIO LO MÁS
FRECUENTE QUE PUEDAS; El quemar todas esas calorías que consumimos a diario con
algo de actividad física es un paso vital en tu plan de pérdida de peso. Es la
ecuación más simple que te puedas imaginar “Las calorías que entran y las
calorías que salen determinan el peso perdido” y no importa que digas “no tengo
tiempo ni dinero para ir a un gimnasio”, hacer ejercicio no implica
exclusivamente que lo hagas en un gimnasio lo que puedas hacer en algún espacio
libre de tu horario será suficiente para ir marcando un cambio positivo en tu estilo
de vida. No uses el elevador sube escaleras, estaciónate un poco más lejos de
tu sitio de trabajo o en el estacionamiento del super, si no te queda muy lejos
la tienda o la escuela ve caminando, si tienes un patio amplio en casa úsalo
para trotar o aprovecha que tengas un parque cerca de tu casa, baja videos de
baila o de música por internet y ponte a bailar, compra una cuerda para
brincar, en fin ya ves que no hay pretexto para evitar un poco de actividad en
tu rutina.
8.- MANTÉN LA MOTIVACIÓN; Esto puede
ser aunque no lo creas la clave del éxito entre todas las estrategias
anteriores, si no mantienes un ánimo positivo y las ganas de seguir adelante en
tu plan de pérdida de peso y mejorar tu estado de salud créeme que no veras los
resultados pronto o al menos no como te los esperas. Para ayudarte en esto es
bueno que establezcas buenas metas en tu peso o en los logros que quieres
alcanzar, claro siempre se realista (no te propongas perder 10kg en una semana),
busca mayor apoyo en familiares y amigos, es lindo cuando sabes que hay otras
personas que quieren acompañarte en este cambio por la salud, crea un plan con
estrategias bien definidas y razonables para lograr tus objetivos como por
ejemplo: una semana empieza corriendo por 15min todos los días y la siguiente
semana aumentas unos 5 min y así te vas o por 15 días dejare de tomar refresco
o dulces y procurare siempre servirme en mi plato más verduras que carne y
cereales. Entonces no olvides siempre mantén una actitud de 100 a la hora de
planear bien y llevar a la acción tu plan de pérdida de peso…ANIMO!!!
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